Uyku kalitesi nedeniyle her sabah yorgun uyanmaktan sıkıldınız mı? Daha kaliteli bir uyku için türlü yollar deniyor lakin bir türlü istediğiniz sonucu alamıyor musunuz? Geceleri telefon ekranında kayboluyor, oyunlara dalıyor ya da toplumsal medyada saatlerinizi harcıyorsanız, uyku sisteminiz bozulmuş olması mümkün. Lakin endişelenmenize gerek yok zira birkaç kolay yolla bu döngüyü kırmak mümkün. Nasıl mı? Gelin inceleyelim.
Yüksek uyku kalitesi için 5 tesirli yöntem
Uyku yalnızca dinlendiğiniz değil, tıpkı vakitte bedeniniz ve zihninizin şarj olduğu bir süreçtir. Daha enerjik bir sabaha uyanıp, gününüzü daha verimli geçirmek için uyku kalitenize itina göstermeniz gerekir. Pekala, nereden başlamalı? Sizin için araştırdık ve bilimsel olarak delilli 5 tesirli sistemi listeledik. Haydi başlayalım.
Geceleri telefon, tablet ve bilgisayara bakmaktan kaçının
Hepimiz biliyoruz ki yatmadan evvel telefon ekranına bakmak alışkanlık haline geldi. Ancak ekranlardan gelen mavi ışık, beyninizin uykuya geçmesini sağlayan melatonin hormonunun üretimini baltalıyor. Yani, ekrana ne kadar çok bakarsanız, uykuya dalmanız o kadar zorlaşıyor.
Sabah uyanmakta zahmet çekenler için en düzgün alarm uygulamaları
Android ve iOS için en yeterli alarm uygulamaları nelerdir? Kişisştirilmiş tecrübe vadeden uygulamalar, yapay zekadan yardım alıyor.
“Zorlaşıyor da uyku kalitesi için ne yapmamız lazım?” dediğinizi duyar üzereyiz. Birinci olarak telefonunuzu yatağınızdan yatmadan en az 1 saat evvel uzak bir yere koymayı deneyebilirsiniz. Böylelikle, eliniz otomatik olarak telefonunuza uzanmaz. Şayet “Olmaz, bakmam lazım” diyorsanız, telefonunuzu karanlık modu yahut mavi ışık filtresi ile kullanmayı ihmal etmeyin. Böylelikle, uykunuz üzerindeki olumsuz tesirlerini azaltabilirsiniz.
Odanın çok sıcak yahut soğuk olmamasına dikkat edin
Hiç uyandığınızda odanızın havasından ötürü huzursuz olduğunuzu fark ettiniz mi? Yüksek uyku kalitesi için ülkü sıcaklık ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalı. Çok sıcak bir oda, sizi bunaltır; soğuk bir oda ise gece boyunca uykunuzun bölünmesine hatta tuhaf hayaller görebilmenize neden olur. Bu ortada evet, geceleri üşümeniz, düş görme ihtimalinizi artırır.
Doğal gaz da klima da değerli, biliyoruz. Lakin odanızın sıcaklığını daha ucuza ayarlamanızı sağlayan kimi yollar var. Örneğin, yazın yatmadan evvel odanızı havalandırmayı, kışın ise ağır ve kalın bir yorganı üzerinize alabilirsiniz.
Rahat ve terletmeyecek kıyafetler tercih edin
Uyku sırasında üzerinizdeki kıyafetlerin rahatsızlığı, uykunuzun bölünmesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Sentetik kumaşlar yahut çok sıkı kıyafetler, hem terlemenize hem de huzursuz hissetmenize neden olur, böylelikle uyku kalitesi azalır.
Bu ihtimali ortadan kaldırmak için pamuklu pijamalar tercih etmeyi deneyebilirsiniz. Bu pijamalar, yumuşak dokusuyla sizi rahat ettirirken, cildinizin gece uzunluğu nefes almasını da sağlar. Pamuklu pijamalara ek olarak, giydiğiniz kıyafetlerin çok bol ya da sıkı olmamasına da dikkat etmelisiniz.
Her gün birebir saatte uyumaya ihtimam gösterin
Gece geç yatıp sabah erken kalkmaya çalıştığınızda, hem bedeninizi hem de zihninizi yorarsınız. Biyolojik saatiniz, en güzel, üzenli bir ahenge ve uyanma rutiniyle çalışır. Yani, her gün farklı saatlerde yatarsanız, beyniniz ne vakit uyuyacağını şaşırır, böylelikle uyku kalitesi azalır. Biyolojik saatinizin bozulması önemli uyku sorunlarına bile neden olabilir.
Sağlığınıza yönelik bu riski ortadan kaldırmak için kendinize bir uyku saati belirlemeli ve buna hafta sonu bile sadık kalmalısınız. Şayet belirlediğiniz saatte bir türlü uykunuz gelmiyorsa, yatmadan evvel kendinize bir rahatlama rutini oluşturmayı deneyebilirsiniz. Kitap okumak, ılık bir duş almak yahut hafif bir müzik dinlemek yardımcı olabilir. Son olarak, rutininizi unutmamanız için ahenge saatinizi hatırlatacak bir alarm da kurabilirsiniz.
Bu ortada az kalsın söylemeyi unutuyorduk, uyku için belirleyeceğiniz saatin gece 12’yi geçmemesine dikkat etmelisiniz. Zira biyolojik saatimiz, gece 2 yahut 3’te uyanık kaldığımızda değil, 9-10 üzere uyuduğumuzda en âlâ performansını sergiliyor.
Akşam saatlerinde çay ve kahve tüketmemeye çalışın
Kafein, sizi uyanık tutmak için birebir, esasen bu yüzden her sabah içiyoruz. Lakin iş uykuya gelince, bir baş belasından pek de bir farkı yok. Akşam saatlerinde içtiğiniz bir bardak kahve yahut çay, beyninizin uyku saatinde de faal kalmasına neden olarak uykuya dalışınızı zorlaştırabilir.
Bu potansiyel uyku düşmanını yatağınızdan uzak tutmak için, akşam 5’ten sonra kahve ve çaydan uzak durmalısınız. Ayrıyeten, gün içinde çok fazla kahve tüketmemeye de itina göstermelisiniz. Akşamları canınız daima bir şey içmek istiyorsa, papatya çayı, sıcak süt ve melisa çayı üzere rahatlatıcı içecekleri tüketebilirsiniz.
Sizin yüksek uyku kalitesi sağladığını düşündüğünüz bir rutininiz var mı? Yorumlarda paylaşın.
